Gör själv
Eddie Dubrehed visar hur du själv gör PIR-stretch för sätet.
Ryggakuten · Övningar
Stretching med PIR – postisometrisk relaxation
Här visar leg. naprapat Eddie Dubrehed hur du stretchar med tekniken PIR, postisometrisk relaxation. Varje muskelgrupp har två filmer: en där du gör övningen själv och en där någon hjälper dig. Filmerna är allmänna råd och ersätter inte en undersökning. Gör övningarna inom smärtgränsen och avbryt om det gör ont.
Så fungerar PIR
Postisometrisk relaxation (PIR) är en skonsam och mycket effektiv stretchteknik som används för att slappna av spända muskler, minska smärta och öka rörligheten. Tekniken utnyttjar kroppens egna nervreflexer (autogen hämning) genom att du först spänner muskeln lätt utan att röra på den (isometriskt), och därefter stretchar ut den när den slappnar av.
Så här gör du – steg för steg
- Hitta ytterläget: Sträck ut den strama muskeln långsamt tills du når den första naturliga barriären, där det börjar strama lätt men utan att göra ont.
- Spänn muskeln (isometrisk kontraktion): Pressa muskeln i motsatt riktning mot stretchen, mot ett fast motstånd, till exempel din egen hand, en vägg eller en partner. Pressa med endast 10–25 % av din maximala styrka i 7–10 sekunder. Muskeln ska inte röra sig ur fläcken.
- Andas ut och slappna av: Släpp spänningen helt, andas ut långsamt och låt muskeln bli helt slapp i 2–3 sekunder.
- Öka stretchen: Flytta försiktigt fram muskeln till sitt nya ytterläge under utandningen. Håll den nya passiva stretchen i 10–15 sekunder.
Upprepa hela cykeln 3 till 5 gånger.
Sätet
Spända sätesmuskler är vanligt vid mycket sittande, löpning och ischiasliknande besvär, och kan ge värk i ländrygg, skinka och ner i benet.
Med hjälp av någon
Eddie Dubrehed visar PIR-stretch för sätet med hjälp av någon.
Höftböjaren
En kort höftböjare är vanlig hos den som sitter mycket, och kan bidra till värk i ländryggen och en framåttippad hållning.
Gör själv
Eddie Dubrehed visar hur du själv gör PIR-stretch för höftböjaren.
Med hjälp av någon
Eddie Dubrehed visar PIR-stretch för höftböjaren med hjälp av någon.
Framsida lår
Strama lårmuskler på framsidan är vanligt vid löpning, cykling och mycket sittande, och kan påverka både knä och ländrygg.
Gör själv
Eddie Dubrehed visar hur du själv gör PIR-stretch för framsida lår.
Med hjälp av någon
Eddie Dubrehed visar PIR-stretch för framsida lår med hjälp av någon.
Baksida lår
Korta hamstrings är vanligt hos den som sitter mycket eller tränar hårt, och kan ge stelhet i ländryggen och svårighet att böja sig framåt.
Gör själv
Eddie Dubrehed visar hur du själv gör PIR-stretch för baksida lår.
Med hjälp av någon
Eddie Dubrehed visar PIR-stretch för baksida lår med hjälp av någon.
Bröstmuskler
Spända bröstmuskler är vanligt vid skärmarbete och drar axlarna framåt, vilket kan ge spänningar i nacke och skuldror.
Gör själv
Eddie Dubrehed visar hur du själv gör PIR-stretch för bröstmuskler.
Med hjälp av någon
Eddie Dubrehed visar PIR-stretch för bröstmuskler med hjälp av någon.
Har du ont just nu?
Läs om ryggskott, nackspärr, ischias och idrottsskador.